Manejo efectivo del estrés
Hay un estrés ‘bueno’ que puede ayudarnos a reaccionar en una emergencia o presentar con éxito un informe de fin de año frente a la junta. En cambio, hay otro tipo de estrés conocido como ‘tolerable’, el cual no es tan útil, pero que se puede controlar antes de que se convierta en estrés crónico / tóxico.
Por lo general, se considera que un estresor es cualquier estímulo que desestabiliza nuestro equilibrio físico o mental. Durante el día podemos estar expuestos a factores estresantes de muchas maneras diferentes, desde tareas relacionadas con el trabajo, interacciones negativas con colegas o familiares, estar atascados en el tráfico o cuidando a un ser querido enfermo, hasta el ruido inesperado de un mensaje telefónico o ver malas noticias en televisión.
Cuando uno experimenta estrés agudo o estímulo, el sistema nervioso simpático se activa rápidamente. Esta activación se conoce como la respuesta de «lucha o huida», que da como resultado un aumento de la respiración, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y activa la comunicación entre las vías hormonales.
El estímulo que altera nuestro equilibrio no tiene que ser real, también pueden ser nuestros propios pensamientos. El estrés moderno se basa en los detalles de cómo percibimos los eventos de la vida cotidiana. La angustia psicológica es la manera como imaginamos y creemos que algo está sucediendo en lugar de lo que realmente nos está sucediendo. Se trata de percepción, pura y simple.
En personas sanas la respuesta al estrés se ve rápidamente contrarrestada por el sistema nervioso parasimpático: «descanso y digestión». La cantidad de hormonas y neurotransmisores disminuye una vez que el cerebro ya no percibe el evento como una amenaza.
Sería muy difícil encontrar personas que viven sin estrés hoy en día, sin embargo, hay personas que encuentran una manera de vivir con estrés tolerable. Algunos investigadores de Sandford han desarrollado los conceptos de ‘frenos, amortiguadores y factores de protección’, que pueden entenderse como espacios de descanso entre períodos de estrés, similar a cuando frenamos un carro cuando sentimos que va muy acelerado, para mantenerlo bajo control. Podemos crear nuestros propios frenos para reducir el estrés a un nivel inferior, como picos y valles, que podrían ser manejables. Esta es probablemente la mejor manera de lidiar con el estrés en la vida cotidiana.
La atención plena, mindfulness, es una práctica que tiene comienzos en el budismo y que empíricamente se ha demostrado que está asociada con el bienestar psicológico. Se ha adaptado para que los elementos de la atención plena: la conciencia y la aceptación sin juicios de la experiencia de cada momento, se consideren antídotos potencialmente efectivos contra formas comunes de estados inflamatorios o angustia psicológica, tales como, ansiedad, miedo, ira, depresión, etc.
Por lo general se practica junto con diferentes tipos de psicoterapia, ayudando a que una persona se enfoque en el momento presente a propósito, observándolo y describiéndolo sin juicios ni apegos, viendo las situaciones como son y no la concepción que tenemos de ellas. Al aprender a describir eventos sin juicios, nuestra respuesta de «lucha o huida» no siempre se activará, sino solo cuando sea útil para sobrevivir. De esta manera podemos desarrollar factores protectores para futuras emociones difíciles o interacciones desafiantes.
Hay muchas formas de practicar la atención plena, incluyendo:
- Respirar prestando especial atención a lo que le sucede a nuestro cuerpo mientras inhalamos y exhalamos, observando cómo se siente cada parte y aprendiendo a describir esos sentimientos.
- Respirar tratando de observar los pensamientos que llegan a la mente y dejándolos pasar, como si fueran nubes en el cielo.
- Observar con curiosidad los lugares donde vivimos y trabajamos, como si fuera el primer día en ellos, prestando atención a todos los pequeños detalles.
- Hacer las tareas domésticas habituales sintiendo todas las sensaciones que entran en nuestro cuerpo a través de nuestros sentidos.
- Todos los días mientras comemos, podemos hacerlo de forma menos automática y ser más conscientes de la comida al mirarla, identificando diferentes olores y sabores, notar el momento en que salivamos mientras continuamos con el siguiente bocado.
- Igualmente, cuando manejamos o caminamos a cierto lugar, a menudo nos acostumbramos a seguir el mismo camino y ni siquiera notamos señales, árboles, etc.
- Separar tiempo para hacer cualquier tipo de arte en el que estemos, como dibujar, pintar, esculpir, etc., para que podamos tener la mente plena en ellas.
Las personas que practican meditación han reportado niveles significativamente más altos de atención plena, autocompasión y sensación general de bienestar, y niveles significativamente más bajos de síntomas psicológicos y dificultades con la regulación de las emociones, en comparación con aquellos que no lo hacen. Los cambios en estas variables se asociaron directamente con el alcance de la práctica de la meditación.
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